So berechnet Nahria deine Ziele

Wenn du die Einrichtung abschließt, macht Nahria aus deinem Profil ein tägliches Kalorienziel und Ziele für die Makronährstoffe (Protein, Fett und Kohlenhydrate). Es gibt keine Blackbox: Diese Seite dokumentiert jede Formel, die die App verwendet — mit genau den Zahlen, die du in deinem Plan siehst.

Alles wird aus wenigen Angaben berechnet: Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Aktivitätslevel, dein Ziel und Tempo sowie — falls gesetzt — ein Zielgewicht.

Schritt 1 — Energie in Ruhe (Grundumsatz)

Dein Grundumsatz (BMR) ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt. Nahria verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die sich in Studien wiederholt als die genaueste der gängigen Grundumsatz-Formeln für Erwachsene erwiesen hat.

Männlich: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
Weiblich: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Divers:   10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 78

Wählst du „divers“ als Geschlecht, verwenden wir den Mittelwert der männlichen und weiblichen Konstante. Die Formel ist für Erwachsene (18+) validiert; für 16- bis 17-Jährige schätzt sie tendenziell etwas zu niedrig.

Schritt 2 — Täglicher Energiebedarf (TDEE)

Dein täglicher Energiebedarf (TDEE) ergänzt den Grundumsatz um Alltagsbewegung und Sport — über einen Standard-Aktivitätsfaktor:

TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

Dein TDEE ist dein Erhaltungsniveau: Isst du ungefähr so viele Kalorien, bleibt dein Gewicht in etwa stabil.

Schritt 3 — Ziel und Tempo

Ist dein Ziel, dein Gewicht zu halten, entspricht dein Kalorienziel einfach deinem TDEE. Andernfalls wendet Nahria ein Defizit oder einen Überschuss als Prozentsatz deines TDEE an — keinen festen Kalorienbetrag. So skaliert der Plan mit deinem Körper, statt bei kleineren oder größeren Menschen über- oder unterzusteuern.

Abnehmen — das Defizit je Tempo:

Zunehmen — der Überschuss je Tempo:

Muskeln aufbauen — kleinere Überschüsse, die schlanken Aufbau vor reines Gewicht auf der Waage stellen:

*Beispielwerte bei einem TDEE von 2500 kcal (2500 × % × 7 ÷ 7700). Die App zeigt dir Vorschauen auf Basis deines eigenen TDEE. Wählst du kein Tempo, wird Standard verwendet.

Sicherheitsgrenzen

Bevor ein Wert zu deinem Plan wird, muss er eine Reihe von Schutzgrenzen passieren:

Diese Grenzen gelten überall, wo die Zahlen auftauchen — auch in den Wochen-Vorschauen bei der Tempo-Auswahl. Was du beim Auswählen siehst, ist also exakt das, was dein Plan tun wird.

Wöchentliche Veränderung und Zeit bis zum Ziel

Nahria rechnet dein tägliches Defizit oder deinen Überschuss in eine erwartete Gewichtsveränderung um — mit der gängigen Näherung, dass ein Kilogramm Körpergewicht ≈ 7700 kcal entspricht:

Veränderung pro Woche (kg) = tägliches Defizit bzw. Überschuss × 7 ÷ 7700

Die geschätzte Zeit bis zum Ziel teilt den Abstand zu deinem Zielgewicht durch diese Rate und rundet auf ganze Wochen auf:

Wochen bis zum Ziel = ⌈ |aktuelles Gewicht − Zielgewicht| ÷ Veränderung pro Woche ⌉

Schritt 4 — Makros: erst Protein, dann Fett, dann Kohlenhydrate

Dein Kalorienziel wird in einer bewussten Reihenfolge auf die Makronährstoffe verteilt: Protein und Fett haben Mindestmengen, Kohlenhydrate füllen den Rest.

Protein hängt von deinem Ziel ab:

Protein fällt nie unter 50 g/Tag und ist bei 2,5 g/kg gedeckelt. Fett bekommt 25 % deiner Kalorien (30 % beim Halten des Gewichts), mit einer Untergrenze von 0,8 g/kg für die Hormongesundheit. Kohlenhydrate erhalten die restlichen Kalorien, mit einer Untergrenze von 50 g/Tag. (Energie pro Gramm: Protein 4 kcal, Kohlenhydrate 4 kcal, Fett 9 kcal.)

Ein Detail: Die Pro-Kilogramm-Werte verwenden dein Skalierungsgewicht — das niedrigere von aktuellem Gewicht und Zielgewicht — statt des reinen Körpergewichts. Der Proteinbedarf richtet sich nach der fettfreien Masse, nicht nach Fettmasse. So verschreibt dir die App kein Protein „für“ Gewicht, das du gerade loswerden willst. Beim Zunehmen wird dein aktuelles Gewicht verwendet, damit die Ziele nicht für Muskeln aufgebläht werden, die du noch gar nicht aufgebaut hast.

Ein durchgerechnetes Beispiel

Ein 30-jähriger Mann, 85 kg, 180 cm, mäßig aktiv, möchte im Standard-Tempo auf 75 kg kommen:

• Grundumsatz = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
• TDEE = 1830 × 1,55 = 2837 kcal
• Defizit = 20 % von 2837 = 567 kcal → Tagesziel 2270 kcal
• Erwarteter Verlust = 567 × 7 ÷ 7700 ≈ 0,52 kg/Woche → 10 kg in rund 20 Wochen
• Makros (skaliert auf das Zielgewicht von 75 kg): 135 g Protein, 63 g Fett, 291 g Kohlenhydrate

Gut zu wissen

Diese Formeln sind gut belegte Schätzwerte für die Bevölkerung — ein Startpunkt, keine Labormessung. Individuelle Stoffwechsel können um einige hundert Kalorien in beide Richtungen abweichen, und reale Gewichtsveränderungen sind unruhiger, als die 7700-kcal-Regel vermuten lässt (allein Wassereinlagerungen können wochenlangen Fortschritt überdecken). Tracke ein paar Wochen, vergleiche den Trend mit dem Plan und passe deine Ziele in der App bei Bedarf an.

Nahria ist kein Medizinprodukt, und nichts davon ist medizinischer Rat. Wenn du schwanger bist, unter 18 bist, eine Essstörung hattest oder eine Erkrankung hast, die deinen Stoffwechsel beeinflusst, sprich bitte mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft, bevor du deine Ernährung umstellst.