Como o Nahria calcula suas metas

Quando você conclui a configuração, o Nahria transforma seu perfil em uma meta diária de calorias e em metas de macronutrientes (proteína, gordura e carboidratos). Não há caixa-preta: esta página documenta todas as fórmulas que o aplicativo usa — os mesmos números que você vê no seu plano.

Tudo é calculado a partir de poucos dados: gênero, idade, altura, peso, nível de atividade, sua meta e seu ritmo e — se você definir um — um peso-alvo.

Passo 1 — Energia em repouso (TMB)

Sua taxa metabólica basal (TMB) é a energia que seu corpo gasta em repouso completo. O Nahria usa a equação de Mifflin-St Jeor, que estudos apontam repetidamente como a mais precisa entre as fórmulas de TMB mais usadas para adultos.

Homem:  10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Mulher: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Outro:  10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 78

Se você escolher "outro" como gênero, usamos a média das constantes masculina e feminina. A equação é validada para adultos (18+); para jovens de 16–17 anos, ela tende a estimar um valor um pouco baixo.

Passo 2 — Gasto diário total (TDEE)

Seu gasto energético diário total (TDEE) soma o movimento do dia a dia e os exercícios à TMB, usando um multiplicador de atividade padrão:

TDEE = TMB × multiplicador de atividade

Seu TDEE é seu nível de manutenção: coma aproximadamente essa quantidade de calorias e seu peso permanece praticamente o mesmo.

Passo 3 — Meta e ritmo

Se sua meta é manter o peso, sua meta de calorias é simplesmente igual ao seu TDEE. Caso contrário, o Nahria aplica um déficit ou superávit como porcentagem do seu TDEE — e não um valor fixo de calorias — para que o plano se ajuste ao seu corpo, em vez de errar para mais ou para menos em pessoas menores ou maiores.

Perder peso — o déficit para cada ritmo:

Ganhar peso — o superávit para cada ritmo:

Ganhar músculo — superávits menores, que priorizam ganhos magros em vez do número na balança:

*Taxas de exemplo com um TDEE de 2500 kcal (2500 × % × 7 ÷ 7700). O aplicativo mostra prévias com base no seu próprio TDEE. Se você não escolher um ritmo, o Padrão é usado.

Limites de segurança

Antes de uma meta virar seu plano, ela precisa passar por um conjunto de salvaguardas:

Esses limites valem em todos os lugares em que os números aparecem — inclusive nas prévias de variação semanal quando você escolhe um ritmo — para que o que você vê ao escolher seja exatamente o que seu plano fará.

Variação semanal e tempo até a meta

O Nahria converte seu déficit ou superávit diário em uma variação de peso esperada usando a aproximação comum de que um quilograma de peso corporal ≈ 7700 kcal:

variação semanal (kg) = déficit ou superávit diário × 7 ÷ 7700

A estimativa de tempo até a meta divide a distância até o seu peso-alvo por essa taxa, arredondando para cima em semanas inteiras:

semanas até a meta = ⌈ |peso atual − peso-alvo| ÷ variação semanal ⌉

Passo 4 — Macros: primeiro proteína, depois gordura, depois carboidratos

Sua meta de calorias é dividida em macronutrientes em uma ordem deliberada: proteína e gordura têm requisitos mínimos, e os carboidratos preenchem o que sobrar.

A proteína depende da sua meta:

A proteína nunca fica abaixo de 50 g/dia e é limitada a 2,5 g/kg. A gordura recebe 25% das suas calorias (30% ao manter o peso), com um piso de 0,8 g/kg para a saúde hormonal. Os carboidratos ficam com as calorias restantes, com um piso de 50 g/dia. (Energia por grama: proteína 4 kcal, carboidratos 4 kcal, gordura 9 kcal.)

Um detalhe importante: os valores por quilograma usam seu peso de referência — o menor entre o peso atual e o peso-alvo — em vez do peso corporal bruto. A necessidade de proteína acompanha a massa magra, não a massa gorda, então isso evita que o aplicativo prescreva proteína "para" um peso que você está tentando perder. Ao ganhar peso, o peso atual é usado, para que as metas não sejam infladas por músculo que você ainda não construiu.

Um exemplo na prática

Um homem de 30 anos, 85 kg, 180 cm, moderadamente ativo, quer chegar a 75 kg no ritmo Padrão:

• TMB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
• TDEE = 1830 × 1,55 = 2837 kcal
• Déficit = 20% de 2837 = 567 kcal → meta diária de 2270 kcal
• Perda esperada = 567 × 7 ÷ 7700 ≈ 0,52 kg/semana → 10 kg em cerca de 20 semanas
• Macros (com base no peso-alvo de 75 kg): 135 g de proteína, 63 g de gordura, 291 g de carboidratos

Bom saber

Essas fórmulas são estimativas populacionais bem estabelecidas — um ponto de partida, não uma medição de laboratório. O metabolismo de cada pessoa pode variar algumas centenas de calorias para mais ou para menos, e a variação de peso no mundo real é mais irregular do que a regra dos 7700 kcal sugere (só a retenção de líquidos pode mascarar semanas de progresso). Registre por algumas semanas, compare a tendência com o plano e ajuste suas metas no aplicativo se for preciso.

O Nahria não é um dispositivo médico, e nada disto é aconselhamento médico. Se você está grávida, tem menos de 18 anos, tem histórico de transtorno alimentar ou uma condição que afeta seu metabolismo, converse com um médico ou nutricionista antes de mudar sua dieta.