Nahria hedeflerini nasıl hesaplar

Kurulumu tamamladığında Nahria, profilini günlük bir kalori hedefine ve makro besin hedeflerine (protein, yağ ve karbonhidrat) dönüştürür. Ortada bir kara kutu yok: bu sayfa, uygulamanın kullandığı her formülü belgeliyor — planında gördüğün rakamların ta kendisi.

Her şey bir avuç girdiden hesaplanır: cinsiyet, yaş, boy, kilo, aktivite düzeyi, hedefin ve tempon ve — belirlediysen — bir hedef kilo.

Adım 1 — Dinlenme halindeki enerji (BMH)

Bazal metabolizma hızın (BMH), vücudunun tam dinlenme halinde yaktığı enerjidir. Nahria, çalışmalarda yetişkinler için yaygın BMH formülleri arasında defalarca en isabetlisi olduğu gösterilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.

Erkek: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş + 5
Kadın: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 161
Diğer: 10 × kilo (kg) + 6,25 × boy (cm) − 5 × yaş − 78

Cinsiyet olarak "diğer"i seçersen, erkek ve kadın sabitlerinin ortalamasını kullanırız. Denklem yetişkinler (18+) için doğrulanmıştır; 16–17 yaşındakiler için genellikle biraz düşük tahmin verir.

Adım 2 — Günlük toplam yakım (TDEE)

Günlük toplam enerji harcaman (TDEE), günlük hareketi ve egzersizi standart bir aktivite çarpanıyla BMH'nin üzerine ekler:

TDEE = BMH × aktivite çarpanı

TDEE'n senin koruma seviyendir: kabaca bu kadar kalori yersen kilon aşağı yukarı aynı kalır.

Adım 3 — Hedef ve tempo

Hedefin kilonu korumaksa, kalori hedefin doğrudan TDEE'ne eşittir. Aksi halde Nahria, sabit bir kalori miktarı yerine TDEE'nin bir yüzdesi kadar açık ya da fazla uygular — böylece plan vücuduna göre ölçeklenir ve daha ufak ya da daha iri kişiler için hedefi aşmaz ya da altında kalmaz.

Kilo vermek — her tempo için açık:

Kilo almak — her tempo için fazla:

Kas yapmak — tartıdaki kilodan çok yalın kazanımı önceleyen daha küçük fazlalar:

*2500 kcal'lik bir TDEE'de örnek hızlar (2500 × % × 7 ÷ 7700). Uygulama, kendi TDEE'ne dayalı önizlemeler gösterir. Tempo seçmezsen Standart kullanılır.

Güvenlik sınırları

Bir hedef planın haline gelmeden önce bir dizi koruma kuralından geçmek zorundadır:

Bu sınırlar, rakamların göründüğü her yerde geçerlidir — tempo seçerken gösterilen haftalık değişim önizlemeleri dahil — yani seçim yaparken gördüğün, planının yapacağının ta kendisidir.

Haftalık değişim ve hedefe kalan süre

Nahria, günlük açığını ya da fazlanı, bir kilogram vücut ağırlığı ≈ 7700 kcal şeklindeki yaygın yaklaşımı kullanarak beklenen bir kilo değişimine çevirir:

haftalık değişim (kg) = günlük açık veya fazla × 7 ÷ 7700

Hedefe kalan süre tahmini, hedef kilona olan mesafeyi bu hıza böler ve tam haftalara yukarı yuvarlar:

hedefe kalan hafta = ⌈ |mevcut kilo − hedef kilo| ÷ haftalık değişim ⌉

Adım 4 — Makrolar: önce protein, sonra yağ, sonra karbonhidrat

Kalori hedefin, bilinçli bir sırayla makro besinlere bölünür: protein ve yağın minimum gereksinimleri vardır, karbonhidratlar ise kalan ne varsa onu doldurur.

Protein hedefine bağlıdır:

Protein hiçbir zaman günde 50 g'ın altına inmez ve 2,5 g/kg ile sınırlıdır. Yağ, hormonal sağlık için 0,8 g/kg taban değeriyle, kalorilerinin %25'ini (kilonu korurken %30) alır. Karbonhidratlar, günde 50 g taban değeriyle kalan kalorileri alır. (Gram başına enerji: protein 4 kcal, karbonhidrat 4 kcal, yağ 9 kcal.)

İnce bir ayrıntı: kilogram başına değerler, ham vücut ağırlığın yerine ölçekleme kilonu — mevcut kilon ile hedef kilondan düşük olanı — kullanır. Protein ihtiyacı yağ kütlesini değil yağsız kütleyi izler; bu yüzden bu yaklaşım, uygulamanın vermeye çalıştığın kilo "için" protein yazmasını engeller. Kilo alırken mevcut kilon kullanılır, böylece hedefler henüz yapmadığın kas için şişirilmez.

Hesaplanmış bir örnek

30 yaşında, 85 kg, 180 cm, orta aktif bir erkek, Standart tempoyla 75 kg'a ulaşmak istiyor:

• BMH = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
• TDEE = 1830 × 1,55 = 2837 kcal
• Açık = 2837'nin %20'si = 567 kcal → günlük hedef 2270 kcal
• Beklenen kayıp = 567 × 7 ÷ 7700 ≈ haftada 0,52 kg → 10 kg yaklaşık 20 haftada
• Makrolar (75 kg hedef kiloya göre ölçeklenmiş): 135 g protein, 63 g yağ, 291 g karbonhidrat

Bilmekte fayda var

Bu formüller, sağlam temellere dayanan nüfus geneli tahminlerdir — bir başlangıç noktası, laboratuvar ölçümü değil. Kişisel metabolizmalar her iki yönde birkaç yüz kalori farklılık gösterebilir ve gerçek hayattaki kilo değişimi, 7700 kcal kuralının ima ettiğinden daha dalgalıdır (tek başına su ağırlığı bile haftalarca süren ilerlemeyi gizleyebilir). Birkaç hafta takip et, gidişatı planla karşılaştır ve gerekirse hedeflerini uygulamada ayarla.

Nahria tıbbi bir cihaz değildir ve buradakilerin hiçbiri tıbbi tavsiye değildir. Hamileysen, 18 yaşından küçüksen, yeme bozukluğu geçmişin ya da metabolizmanı etkileyen bir rahatsızlığın varsa, beslenmeni değiştirmeden önce lütfen bir doktorla veya diyetisyenle konuş.

Kaynaklar

Yukarıdaki formüller ve sınırlar aşağıdaki yayımlanmış kaynaklara dayanmaktadır:

• Bazal metabolizma hızı (Mifflin-St Jeor denklemi): Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
• BMH denklemlerinin doğruluğu: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
• Aktivite çarpanları (PAL) ve enerji gereksinimi: FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements — Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 2004. FAO full report
• BMI sınıflandırması ve sağlıklı aralık: World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. WHO Technical Report Series 894, 2000. WHO TRS 894 · WHO fact sheet: Obesity and overweight
• Kilogram vücut ağırlığı başına enerji (≈7700 kcal): Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition. 1958;6(5):542–546. PubMed 13594881; Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573–576. PubMed 17848938
• Güvenli kilo verme hızı: Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight — a gradual, steady pace of about 0.5–1 kg (1–2 lb) per week. CDC guidance
• Alt kalori sınırları: National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — The Evidence Report. 1998. NIH Bookshelf NBK2003
• Protein hedefleri (1,6–2,2 g/kg): Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
• Protein, yağ ve karbonhidrat referans alımları (günde 130 g karbonhidrat önerisi ve yağ aralıkları dahil): Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. National Academies Press