Jak Nahria oblicza twoje cele

Gdy kończysz konfigurację, Nahria zamienia twój profil w dzienny cel kaloryczny oraz cele makroskładników (białko, tłuszcz i węglowodany). Nie ma tu żadnej czarnej skrzynki: ta strona dokumentuje każdy wzór, którego używa aplikacja — te same liczby, które widzisz w swoim planie.

Wszystko jest obliczane z kilku danych: płci, wieku, wzrostu, wagi, poziomu aktywności, celu i tempa oraz — jeśli ją ustawisz — wagi docelowej.

Krok 1 — Energia w spoczynku (PPM)

Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) to energia, którą twoje ciało spala w całkowitym spoczynku. Nahria używa równania Mifflina-St Jeora, które w badaniach wielokrotnie okazywało się najdokładniejszym z popularnych wzorów na PPM dla osób dorosłych.

Mężczyzna: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
Kobieta:   10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
Inna:      10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 78

Jeśli jako płeć wybierzesz „inna”, używamy średniej ze stałych dla mężczyzn i kobiet. Równanie jest zwalidowane dla osób dorosłych (18+); u osób w wieku 16–17 lat zwykle daje nieco zaniżony wynik.

Krok 2 — Całkowity dzienny wydatek (TDEE)

Twój całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE) dolicza do PPM codzienny ruch i ćwiczenia, korzystając ze standardowego mnożnika aktywności:

TDEE = PPM × mnożnik aktywności

Twoje TDEE to twój poziom utrzymania: jedz mniej więcej tyle kalorii, a twoja waga pozostanie w przybliżeniu taka sama.

Krok 3 — Cel i tempo

Jeśli twoim celem jest utrzymanie wagi, twój cel kaloryczny jest po prostu równy TDEE. W przeciwnym razie Nahria stosuje deficyt lub nadwyżkę jako procent twojego TDEE — a nie stałą liczbę kalorii — dzięki czemu plan skaluje się z twoim ciałem, zamiast zawyżać lub zaniżać wartości dla osób drobniejszych czy większych.

Odchudzanie — deficyt dla każdego tempa:

Zwiększanie wagi — nadwyżka dla każdego tempa:

Budowa mięśni — mniejsze nadwyżki, które stawiają na czysty przyrost mięśni, a nie na sam wynik na wadze:

*Przykładowe wartości przy TDEE równym 2500 kcal (2500 × % × 7 ÷ 7700). Aplikacja pokazuje podgląd na podstawie twojego własnego TDEE. Jeśli nie wybierzesz tempa, używane jest tempo Standard.

Limity bezpieczeństwa

Zanim cel stanie się twoim planem, musi przejść przez zestaw zabezpieczeń:

Te limity obowiązują wszędzie tam, gdzie pojawiają się liczby — także w podglądzie tygodniowej zmiany podczas wyboru tempa — więc to, co widzisz przy wybieraniu, jest dokładnie tym, co zrobi twój plan.

Tygodniowa zmiana i czas do celu

Nahria przelicza twój dzienny deficyt lub nadwyżkę na oczekiwaną zmianę wagi, korzystając z powszechnego przybliżenia, że jeden kilogram masy ciała ≈ 7700 kcal:

zmiana tygodniowa (kg) = dzienny deficyt lub nadwyżka × 7 ÷ 7700

Szacowany czas do celu dzieli dystans do wagi docelowej przez to tempo, z zaokrągleniem w górę do pełnych tygodni:

tygodnie do celu = ⌈ |waga obecna − waga docelowa| ÷ zmiana tygodniowa ⌉

Krok 4 — Makroskładniki: najpierw białko, potem tłuszcz, na końcu węglowodany

Twój cel kaloryczny jest dzielony na makroskładniki w przemyślanej kolejności: białko i tłuszcz mają wymagane minima, a węglowodany wypełniają to, co zostaje.

Białko zależy od twojego celu:

Białko nigdy nie spada poniżej 50 g/dzień i jest ograniczone do maksymalnie 2,5 g/kg. Tłuszcz dostaje 25% twoich kalorii (30% przy utrzymaniu wagi), z dolnym progiem 0,8 g/kg dla zdrowia hormonalnego. Węglowodany przejmują pozostałe kalorie, z dolnym progiem 50 g/dzień. (Energia na gram: białko 4 kcal, węglowodany 4 kcal, tłuszcz 9 kcal.)

Jeden niuans: wartości na kilogram korzystają z twojej wagi skalującej — niższej z wagi obecnej i docelowej — a nie z surowej masy ciała. Zapotrzebowanie na białko zależy od beztłuszczowej masy ciała, a nie od tkanki tłuszczowej, więc aplikacja nie przepisuje białka „za” wagę, którą próbujesz zrzucić. Przy zwiększaniu wagi używana jest waga obecna, więc cele nie są zawyżane o mięśnie, które dopiero powstaną.

Przykład krok po kroku

Mężczyzna, 30 lat, 85 kg, 180 cm, umiarkowana aktywność, chce osiągnąć 75 kg w tempie Standard:

• PPM = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
• TDEE = 1830 × 1,55 = 2837 kcal
• Deficyt = 20% z 2837 = 567 kcal → cel dzienny 2270 kcal
• Oczekiwana utrata = 567 × 7 ÷ 7700 ≈ 0,52 kg/tydzień → 10 kg w około 20 tygodni
• Makroskładniki (skalowane do wagi docelowej 75 kg): 135 g białka, 63 g tłuszczu, 291 g węglowodanów

Warto wiedzieć

Te wzory to dobrze ugruntowane oszacowania populacyjne — punkt wyjścia, a nie pomiar laboratoryjny. Indywidualny metabolizm może różnić się o kilkaset kalorii w obie strony, a rzeczywista zmiana wagi jest bardziej chaotyczna, niż sugeruje reguła 7700 kcal (sama woda w organizmie potrafi maskować tygodnie postępów). Zapisuj posiłki przez kilka tygodni, porównaj trend z planem i w razie potrzeby dostosuj swoje cele w aplikacji.

Nahria nie jest wyrobem medycznym i nic z powyższego nie stanowi porady medycznej. Jeśli jesteś w ciąży, masz mniej niż 18 lat, masz za sobą zaburzenia odżywiania lub schorzenie wpływające na metabolizm, porozmawiaj z lekarzem lub dietetykiem, zanim zmienisz swoją dietę.

Źródła

Powyższe wzory i limity opierają się na następujących opublikowanych źródłach:

• Podstawowa przemiana materii (równanie Mifflina-St Jeor): Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
• Dokładność równań PPM: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
• Współczynniki aktywności (PAL) i zapotrzebowanie energetyczne: FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements — Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 2004. FAO full report
• Klasyfikacja BMI i zdrowy zakres: World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. WHO Technical Report Series 894, 2000. WHO TRS 894 · WHO fact sheet: Obesity and overweight
• Energia na kilogram masy ciała (≈7700 kcal): Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition. 1958;6(5):542–546. PubMed 13594881; Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573–576. PubMed 17848938
• Bezpieczne tempo odchudzania: Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight — a gradual, steady pace of about 0.5–1 kg (1–2 lb) per week. CDC guidance
• Dolne granice kalorii: National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — The Evidence Report. 1998. NIH Bookshelf NBK2003
• Cele białkowe (1,6–2,2 g/kg): Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
• Referencyjne spożycie białka, tłuszczów i węglowodanów (w tym zalecane 130 g/dobę węglowodanów i zakresy tłuszczu): Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. National Academies Press