Cómo calcula Nahria tus objetivos

Cuando terminas la configuración, Nahria convierte tu perfil en un objetivo diario de calorías y en objetivos de macronutrientes (proteína, grasa y carbohidratos). No hay caja negra: esta página documenta todas las fórmulas que usa la app — los mismos números que ves en tu plan.

Todo se calcula a partir de unos pocos datos: género, edad, altura, peso, nivel de actividad, tu objetivo y ritmo, y — si lo defines — un peso objetivo.

Paso 1 — Energía en reposo (TMB)

Tu tasa metabólica basal (TMB) es la energía que tu cuerpo quema en reposo absoluto. Nahria usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, que los estudios han señalado repetidamente como la más precisa de las fórmulas de TMB habituales para adultos.

Hombre: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
Mujer:  10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Otro:   10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 78

Si eliges "otro" como género, usamos la media de las constantes masculina y femenina. La ecuación está validada para adultos (18+); en personas de 16–17 años tiende a estimar ligeramente a la baja.

Paso 2 — Gasto diario total (TDEE)

Tu gasto energético diario total (TDEE) añade a la TMB el movimiento cotidiano y el ejercicio, usando un multiplicador de actividad estándar:

TDEE = TMB × multiplicador de actividad

Tu TDEE es tu nivel de mantenimiento: come aproximadamente esas calorías y tu peso se mantendrá más o menos igual.

Paso 3 — Objetivo y ritmo

Si tu objetivo es mantener tu peso, tu objetivo de calorías es simplemente igual a tu TDEE. En caso contrario, Nahria aplica un déficit o superávit como porcentaje de tu TDEE — no una cantidad fija de calorías — para que el plan se ajuste a tu cuerpo en lugar de quedarse corto o pasarse en personas más pequeñas o más grandes.

Perder peso — el déficit para cada ritmo:

Ganar peso — el superávit para cada ritmo:

Ganar músculo — superávits más pequeños que priorizan la ganancia magra sobre el peso en la báscula:

*Tasas de ejemplo con un TDEE de 2500 kcal (2500 × % × 7 ÷ 7700). La app muestra previsiones basadas en tu propio TDEE. Si no eliges un ritmo, se usa Estándar.

Límites de seguridad

Antes de que un objetivo se convierta en tu plan, tiene que pasar una serie de salvaguardas:

Estos límites se aplican en todos los lugares donde aparecen los números — incluidas las previsiones de cambio semanal cuando eliges un ritmo — de modo que lo que ves al elegir es exactamente lo que hará tu plan.

Cambio semanal y tiempo hasta el objetivo

Nahria convierte tu déficit o superávit diario en un cambio de peso esperado usando la aproximación habitual de que un kilogramo de peso corporal ≈ 7700 kcal:

cambio semanal (kg) = déficit o superávit diario × 7 ÷ 7700

La estimación del tiempo hasta el objetivo divide la distancia hasta tu peso objetivo entre esa tasa, redondeando hacia arriba a semanas completas:

semanas hasta el objetivo = ⌈ |peso actual − peso objetivo| ÷ cambio semanal ⌉

Paso 4 — Macros: primero proteína, luego grasa, luego carbohidratos

Tu objetivo de calorías se reparte entre los macronutrientes en un orden deliberado: la proteína y la grasa tienen requisitos mínimos, y los carbohidratos rellenan lo que quede.

La proteína depende de tu objetivo:

La proteína nunca baja de 50 g/día y tiene un tope de 2,5 g/kg. La grasa recibe el 25% de tus calorías (30% al mantener el peso), con un mínimo de 0,8 g/kg para la salud hormonal. Los carbohidratos se quedan con las calorías restantes, con un mínimo de 50 g/día. (Energía por gramo: proteína 4 kcal, carbohidratos 4 kcal, grasa 9 kcal.)

Un matiz: los valores por kilogramo usan tu peso de referencia — el menor entre tu peso actual y tu peso objetivo — en lugar del peso corporal sin más. Las necesidades de proteína dependen de la masa magra, no de la masa grasa, así que esto evita que la app prescriba proteína "para" el peso que intentas perder. Al ganar peso se usa tu peso actual, para que los objetivos no se inflen por músculo que aún no has construido.

Un ejemplo práctico

Un hombre de 30 años, 85 kg, 180 cm, moderadamente activo, quiere llegar a 75 kg al ritmo Estándar:

• TMB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
• TDEE = 1830 × 1,55 = 2837 kcal
• Déficit = 20% de 2837 = 567 kcal → objetivo diario 2270 kcal
• Pérdida esperada = 567 × 7 ÷ 7700 ≈ 0,52 kg/semana → 10 kg en unas 20 semanas
• Macros (referidos al peso objetivo de 75 kg): 135 g de proteína, 63 g de grasa, 291 g de carbohidratos

Conviene saber

Estas fórmulas son estimaciones poblacionales bien establecidas — un punto de partida, no una medición de laboratorio. Los metabolismos individuales pueden diferir en unos cientos de calorías en cualquier dirección, y el cambio de peso en el mundo real es más irregular de lo que sugiere la regla de las 7700 kcal (solo el peso del agua puede enmascarar semanas de progreso). Registra durante unas semanas, compara la tendencia con el plan y ajusta tus objetivos en la app si hace falta.

Nahria no es un producto sanitario, y nada de esto es consejo médico. Si estás embarazada, tienes menos de 18 años, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria o una condición que afecte a tu metabolismo, habla con un médico o dietista antes de cambiar tu alimentación.

Fuentes

Las fórmulas y límites anteriores se basan en las siguientes fuentes publicadas:

• Metabolismo basal (ecuación de Mifflin-St Jeor): Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
• Precisión de las ecuaciones de metabolismo basal: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
• Multiplicadores de actividad (PAL) y necesidades energéticas: FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements — Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 2004. FAO full report
• Clasificación del IMC y rango saludable: World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. WHO Technical Report Series 894, 2000. WHO TRS 894 · WHO fact sheet: Obesity and overweight
• Energía por kilogramo de peso corporal (≈7700 kcal): Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition. 1958;6(5):542–546. PubMed 13594881; Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573–576. PubMed 17848938
• Ritmo seguro de pérdida de peso: Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight — a gradual, steady pace of about 0.5–1 kg (1–2 lb) per week. CDC guidance
• Mínimos de calorías: National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — The Evidence Report. 1998. NIH Bookshelf NBK2003
• Objetivos de proteína (1,6–2,2 g/kg): Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
• Ingestas de referencia de proteínas, grasas e hidratos de carbono (incl. la RDA de 130 g/día de hidratos y los rangos de grasa): Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. National Academies Press