Come Nahria calcola i tuoi obiettivi

Quando completi la configurazione, Nahria trasforma il tuo profilo in un obiettivo calorico giornaliero e in obiettivi di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati). Nessuna scatola nera: questa pagina documenta ogni formula usata dall'app — gli stessi numeri che vedi nel tuo piano.

Tutto viene calcolato a partire da pochi dati: genere, età, altezza, peso, livello di attività, il tuo obiettivo e il tuo ritmo e — se ne imposti uno — un peso obiettivo.

Passo 1 — L'energia a riposo (metabolismo basale)

Il tuo metabolismo basale (MB) è l'energia che il tuo corpo consuma a riposo completo. Nahria usa l'equazione di Mifflin-St Jeor, che gli studi hanno ripetutamente indicato come la più accurata tra le formule comuni per il metabolismo basale negli adulti.

Uomo:   10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
Donna:  10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161
Altro:  10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 78

Se come genere scegli "altro", usiamo la media delle costanti maschile e femminile. L'equazione è validata per gli adulti (18+); per i ragazzi di 16–17 anni tende a stimare leggermente per difetto.

Passo 2 — Il consumo giornaliero totale (TDEE)

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) aggiunge al MB il movimento quotidiano e l'esercizio fisico, usando un moltiplicatore di attività standard:

TDEE = MB × moltiplicatore di attività

Il TDEE è il tuo livello di mantenimento: se mangi all'incirca queste calorie, il tuo peso resta più o meno stabile.

Passo 3 — Obiettivo e ritmo

Se il tuo obiettivo è mantenere il peso, il tuo obiettivo calorico coincide semplicemente con il TDEE. Altrimenti Nahria applica un deficit o un surplus come percentuale del tuo TDEE — non come quantità fissa di calorie — così il piano si adatta al tuo corpo invece di risultare eccessivo o insufficiente per persone più minute o più robuste.

Perdere peso — il deficit per ciascun ritmo:

Aumentare di peso — il surplus per ciascun ritmo:

Costruire muscoli — surplus più contenuti, che favoriscono la massa magra rispetto al peso sulla bilancia:

*Valori di esempio con un TDEE di 2500 kcal (2500 × % × 7 ÷ 7700). L'app mostra anteprime basate sul tuo TDEE. Se non scegli un ritmo, viene usato Standard.

Limiti di sicurezza

Prima che un obiettivo diventi il tuo piano, deve superare una serie di controlli di sicurezza:

Questi limiti valgono ovunque compaiano i numeri — incluse le anteprime della variazione settimanale quando scegli un ritmo — così ciò che vedi mentre scegli è esattamente ciò che farà il tuo piano.

Variazione settimanale e tempo per l'obiettivo

Nahria converte il tuo deficit o surplus giornaliero in una variazione di peso attesa usando la comune approssimazione per cui un chilogrammo di peso corporeo ≈ 7700 kcal:

variazione settimanale (kg) = deficit o surplus giornaliero × 7 ÷ 7700

La stima del tempo per raggiungere l'obiettivo divide la distanza dal tuo peso obiettivo per quel tasso, arrotondando per eccesso a settimane intere:

settimane all'obiettivo = ⌈ |peso attuale − peso obiettivo| ÷ variazione settimanale ⌉

Passo 4 — Macronutrienti: prima le proteine, poi i grassi, poi i carboidrati

Il tuo obiettivo calorico viene suddiviso in macronutrienti seguendo un ordine preciso: proteine e grassi hanno requisiti minimi, e i carboidrati coprono ciò che resta.

Le proteine dipendono dal tuo obiettivo:

Le proteine non scendono mai sotto i 50 g/giorno e hanno un tetto di 2,5 g/kg. Ai grassi va il 25% delle calorie (30% se mantieni il peso), con un minimo di 0,8 g/kg per la salute ormonale. I carboidrati ricevono le calorie rimanenti, con un minimo di 50 g/giorno. (Energia per grammo: proteine 4 kcal, carboidrati 4 kcal, grassi 9 kcal.)

Una sottigliezza: i valori per chilogrammo usano il tuo peso di riferimento — il più basso tra il peso attuale e il peso obiettivo — anziché il peso corporeo grezzo. Il fabbisogno proteico segue la massa magra, non la massa grassa, e questo evita che l'app prescriva proteine "per" il peso che stai cercando di perdere. Quando l'obiettivo è aumentare, si usa il peso attuale, così gli obiettivi non risultano gonfiati per muscoli che non hai ancora costruito.

Un esempio pratico

Un uomo di 30 anni, 85 kg, 180 cm, moderatamente attivo, vuole arrivare a 75 kg con il ritmo Standard:

• MB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
• TDEE = 1830 × 1,55 = 2837 kcal
• Deficit = 20% di 2837 = 567 kcal → obiettivo giornaliero 2270 kcal
• Perdita attesa = 567 × 7 ÷ 7700 ≈ 0,52 kg/settimana → 10 kg in circa 20 settimane
• Macronutrienti (riferiti al peso obiettivo di 75 kg): 135 g di proteine, 63 g di grassi, 291 g di carboidrati

Buono a sapersi

Queste formule sono stime consolidate su base statistica — un punto di partenza, non una misurazione di laboratorio. I metabolismi individuali possono differire di qualche centinaio di calorie in entrambe le direzioni, e la variazione di peso nel mondo reale è più irregolare di quanto suggerisca la regola delle 7700 kcal (la sola ritenzione idrica può mascherare settimane di progressi). Registra per qualche settimana, confronta l'andamento con il piano e, se serve, correggi i tuoi obiettivi nell'app.

Nahria non è un dispositivo medico e nulla di tutto questo costituisce un consiglio medico. Se sei incinta, hai meno di 18 anni, hai avuto un disturbo alimentare o hai una condizione che influisce sul tuo metabolismo, parla con un medico o un dietologo prima di cambiare la tua alimentazione.

Fonti

Le formule e i limiti qui sopra si basano sulle seguenti fonti pubblicate:

• Metabolismo basale (equazione di Mifflin-St Jeor): Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition. 1990;51(2):241–247. PubMed 2305711
• Accuratezza delle equazioni del metabolismo basale: Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105(5):775–789. PubMed 15883556
• Moltiplicatori di attività (PAL) e fabbisogno energetico: FAO/WHO/UNU. Human Energy Requirements — Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome, 2004. FAO full report
• Classificazione del BMI e intervallo sano: World Health Organization. Obesity: Preventing and Managing the Global Epidemic. WHO Technical Report Series 894, 2000. WHO TRS 894 · WHO fact sheet: Obesity and overweight
• Energia per chilogrammo di peso corporeo (≈7700 kcal): Wishnofsky M. Caloric equivalents of gained or lost weight. The American Journal of Clinical Nutrition. 1958;6(5):542–546. PubMed 13594881; Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? International Journal of Obesity. 2008;32(3):573–576. PubMed 17848938
• Ritmo sicuro di perdita di peso: Centers for Disease Control and Prevention. Losing weight — a gradual, steady pace of about 0.5–1 kg (1–2 lb) per week. CDC guidance
• Soglie caloriche minime: National Heart, Lung, and Blood Institute (NIH). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and Obesity in Adults — The Evidence Report. 1998. NIH Bookshelf NBK2003
• Obiettivi proteici (1,6–2,2 g/kg): Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training–induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376–384. PubMed 28698222
• Assunzioni di riferimento di proteine, grassi e carboidrati (incl. la RDA di 130 g/giorno di carboidrati e gli intervalli di grassi): Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press; 2005. National Academies Press