Comment Nahria calcule tes objectifs

Quand tu termines la configuration, Nahria transforme ton profil en un objectif calorique quotidien et en objectifs de macronutriments (protéines, lipides et glucides). Pas de boîte noire : cette page documente chaque formule utilisée par l'app — les mêmes chiffres que ceux que tu vois dans ton plan.

Tout est calculé à partir de quelques données : genre, âge, taille, poids, niveau d'activité, ton objectif et ton rythme, et — si tu en définis un — un poids visé.

Étape 1 — L'énergie au repos (MB)

Ton métabolisme de base (MB) est l'énergie que ton corps brûle au repos complet. Nahria utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, dont les études ont montré à plusieurs reprises qu'elle est la plus précise des formules courantes de métabolisme de base pour les adultes.

Homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
Femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
Autre : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 78

Si tu choisis « autre » comme genre, nous utilisons la moyenne des constantes homme et femme. L'équation est validée pour les adultes (18 ans et plus) ; pour les 16–17 ans, elle a tendance à sous-estimer légèrement.

Étape 2 — La dépense quotidienne totale (TDEE)

Ta dépense énergétique journalière totale (TDEE) ajoute au MB les mouvements du quotidien et l'exercice, à l'aide d'un multiplicateur d'activité standard :

TDEE = MB × multiplicateur d'activité

Ton TDEE correspond à ton niveau de maintien : mange à peu près ce nombre de calories et ton poids reste à peu près stable.

Étape 3 — Objectif et rythme

Si ton objectif est de maintenir ton poids, ton objectif calorique est tout simplement égal à ton TDEE. Sinon, Nahria applique un déficit ou un surplus exprimé en pourcentage de ton TDEE — et non un nombre fixe de calories — pour que le plan s'adapte à ton corps au lieu de viser trop haut ou trop bas pour les personnes plus petites ou plus grandes.

Perdre du poids — le déficit pour chaque rythme :

Prendre du poids — le surplus pour chaque rythme :

Prendre du muscle — des surplus plus petits, qui privilégient le muscle plutôt que le chiffre sur la balance :

*Exemples de rythmes pour un TDEE de 2500 kcal (2500 × % × 7 ÷ 7700). L'app affiche des aperçus basés sur ton propre TDEE. Si tu ne choisis pas de rythme, Standard est utilisé.

Limites de sécurité

Avant qu'un objectif ne devienne ton plan, il doit passer une série de garde-fous :

Ces limites s'appliquent partout où les chiffres apparaissent — y compris dans les aperçus de variation hebdomadaire quand tu choisis un rythme — donc ce que tu vois au moment de choisir est exactement ce que ton plan fera.

Variation hebdomadaire et durée jusqu'à l'objectif

Nahria convertit ton déficit ou surplus quotidien en variation de poids attendue, à l'aide de l'approximation courante selon laquelle un kilogramme de poids corporel ≈ 7700 kcal :

variation hebdo (kg) = déficit ou surplus quotidien × 7 ÷ 7700

L'estimation de la durée jusqu'à l'objectif divise la distance jusqu'à ton poids visé par ce rythme, arrondie à la semaine supérieure :

semaines jusqu'à l'objectif = ⌈ |poids actuel − poids visé| ÷ variation hebdo ⌉

Étape 4 — Les macros : protéines d'abord, puis lipides, puis glucides

Ton objectif calorique est réparti entre les macronutriments dans un ordre délibéré : les protéines et les lipides ont des besoins minimaux, et les glucides remplissent ce qui reste.

Les protéines dépendent de ton objectif :

Les protéines ne descendent jamais sous 50 g/jour et sont plafonnées à 2,5 g/kg. Les lipides reçoivent 25 % de tes calories (30 % en cas de maintien du poids), avec un plancher de 0,8 g/kg pour la santé hormonale. Les glucides prennent les calories restantes, avec un plancher de 50 g/jour. (Énergie par gramme : protéines 4 kcal, glucides 4 kcal, lipides 9 kcal.)

Une subtilité : les valeurs par kilogramme utilisent ton poids de référence — le plus bas entre ton poids actuel et ton poids visé — plutôt que ton poids brut. Les besoins en protéines suivent la masse maigre, pas la masse grasse ; cela évite que l'app te prescrive des protéines « pour » du poids que tu cherches justement à perdre. En prise de poids, c'est ton poids actuel qui est utilisé, pour ne pas gonfler les objectifs pour du muscle que tu n'as pas encore construit.

Un exemple concret

Un homme de 30 ans, 85 kg, 180 cm, modérément actif, veut atteindre 75 kg au rythme Standard :

• MB = 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1830 kcal
• TDEE = 1830 × 1,55 = 2837 kcal
• Déficit = 20 % de 2837 = 567 kcal → objectif quotidien 2270 kcal
• Perte attendue = 567 × 7 ÷ 7700 ≈ 0,52 kg/semaine → 10 kg en environ 20 semaines
• Macros (calculées sur le poids visé de 75 kg) : 135 g de protéines, 63 g de lipides, 291 g de glucides

Bon à savoir

Ces formules sont des estimations bien établies à l'échelle de la population — un point de départ, pas une mesure de laboratoire. Le métabolisme de chacun peut varier de quelques centaines de calories dans un sens ou dans l'autre, et l'évolution réelle du poids est plus irrégulière que ne le suggère la règle des 7700 kcal (la rétention d'eau peut à elle seule masquer des semaines de progrès). Enregistre pendant quelques semaines, compare la tendance avec le plan et ajuste tes objectifs dans l'app si nécessaire.

Nahria n'est pas un dispositif médical, et rien de tout cela ne constitue un conseil médical. Si tu es enceinte, si tu as moins de 18 ans, si tu as des antécédents de troubles du comportement alimentaire ou une maladie qui affecte ton métabolisme, parle à un médecin ou à un diététicien avant de changer ton alimentation.